Rutina de abdominales : Principiantes y avanzados

RUTINA DE ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES	Ejercicios	Series	Repeticiones
Abdominales inferiores	Encogimiento invertido	1-2	20-25
Oblicuos	Torsiones laterales	1-2	20-25
Abdominales superiores	Encogimientos	1-2	20-25

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

	Aprended las técnicas correctamente; la forma es de importancia capital, preguntadle a alguien que sepa bien lo que debéis hacer y cómo hacerlo.
	Empezad las cosas sin prisa. Haced el máximo de repeticiones posible; deteneos si no podéis llegar al número previsto. Procurad trabajar más duro la próxima vez.
	A medida que os fortalecéis, haced más repeticiones hasta legar a unas 15. Entonces llega el momento de sustituir los ejercicios y elegir alguno más difícil. Reducir el período de descanso también incrementa el nivel de intensidad porque no estamos todavía recuperados de la serie anterior.
	Sustituid ejercicios entre los que tenéis disponibles para mantener el interés.
	El movimiento debe ser suave y sentirse el «apretón» de cada movimiento; no hagáis las cosas sin sentido.
	Poseer unos grandes abdominales requiere un trabajo importante; empezadlo hoy mismo y habréis dado un paso más hacia el cumplimiento de vuestros objetivos.
	Los intermedios deben añadir 1 ó 2 series más por ejercicio, reducir el período de descanso entre series y empezar a experimentar con movimientos más difíciles.

 

MUESTRA DE PROGRAMA AVANZADO

PROGRAMA PARA AVANZADOS	Ejercicios	Series	Repeticiones
Abdominales inferiores	Elevación de rodillas con brazos colgantes Elevación de cadera con piernas dobladas	2-3 series  2-3 series	15-20 repeticiones 15-20 repeticiones
Oblicuos	Encogimientos de oblicuos	1-2	20-25
Abdominales superiores	Encogimiento con poleas Encogimiento con piernas estiradas	2-3 series  2-3 series	15-20 repeticiones 15-20 repeticiones

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

	Trabajad para conseguir congestión, no para evitarla. Si nos congestionamos, significa que hacemos bien el ejercicio. Un buen ejercicio supone un buen trabajo.
	Si queremos conseguir unos abdominales fuertes, podemos añadir resistencia y trabajar en el intervalo de 10 a 15 repeticiones. Las repeticiones altas no proporcionan tamaño ni definición, pero sí resistencia.
	Cambiad los ejercicios para impedir que los músculos se acostumbren y romper la monotonía.
	Podéis utilizar técnicas avanzadas para incrementar la intensidad. Considerad las superseries de dos ejercicios, el deteneros unos instantes después de alcanzar el fallo muscular y hacer luego cinco repeticiones más, o mover las manos para facilitar el ejercicio después de superar el fallo muscular para lograr unas pocas repeticiones extra.
	Estirad alternativamente vuestros abdominales y espalda baja antes del entrenamiento, entre series y después del entrenamiento.
	Aumentar ligeramente el ritmo puede incrementar la actividad muscular. Nunca, sin embargo, utilicéis movimientos balísticos.

EJERCICIOS

ABDOMINALES SUPERIORES

Encogimientos en banco declinado

Usado a menudo en el entrenamiento del pecho, el banco declinado también es muy efectivo para los abdominales. Aquí se hace básicamente un movimiento de encogimientos, pero en lugar de hacerlo sobre el suelo, incrementamos la dificultad al trabajar contra la gravedad y luchar contra un ángulo más abrupto. Colocad los pies bajo los rodillos y cruzad las manos sobre el pecho. (Para hacer el movimiento más duro, cambiad los brazos encima de la cabeza). Bajad luego el torso bajo control hasta que casi toque el banco, subirlo después suavemente y unos 30 a 45 grados, acercando la caja torácica hacia la pelvis. No rebotéis en el extremo del banco ni descanséis arriba. Variación: con las yemas de los dedos detrás de la cabeza, cruzad el codo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda y viceversa para trabajar más los oblicuos.

Encogimientos con polea

Puede hacerse en cualquier polea alta. Añadid una cuerda con maneral a la polea y colocad un cojín para apoyar las rodillas aproximadamente a 90 centímetros del peso. Mirando hacia la máquina (o de espaldas a ella), agarrad la cuerda y descended hasta una posición arrodillada. Colocad las manos por detrás de la cabeza y los codos a la altura de las orejas. Manteniendo esa posición, descended el torso hacia abajo y hacia el frente -redondead la espalda, no la mantengáis plana-, llevando los codos hacia el suelo mientras minimizáis el resto de movimientos corporales. Deteneos abajo un instante antes de elevaros para conseguir la extensión completa.

Variación: Mover la cuerda hacia uno y otro lado incluye trabajo para los oblicuos.

Encogimiento en máquina

Muchos gimnasios poseen ese tipo de aparatos, que pueden ser muy efectivos siempre que ajustemos las máquinas correctamente. Concentraos en sentir como los abdominales unen al caja torácica y la pelvis de forma suave y controlada. No vayáis muy deprisa; aseguraros de sentir el estiramiento. Si los pesos chocan contra el final de la corredera antes de alcanzar la extensión completa, se pierde parte de la resistencia ejercida sobre los músculos trabajados, lo que limitaría nuestro progreso.

Consejo de entrenamiento: Si preferís usar aparatos, incluid al menos un ejercicio donde la pelvis vaya hacia la caja torácica y uno donde la parte inferior del cuerpo permanezca inmóvil y dobléis el torso hacia la pelvis. Así atacaréis los abdominales de dos maneras distintas.

Extensión de espalda en a banco de encogimientos

Colocad el banco de manera que los rodillos frontal y trasero queden a la misma altura. Con los pies debajo del rodillo trasero y los glúteos justamente fuera del banco, acostaos en posición horizontal. Con los brazos cruzados sobre el pecho (forma más fácil), detrás de la cabeza o estirados por encima de ella (forma más difícil), flexionad el torso hasta que llegue al ángulo de 45 grados. Subir más reduciría la resistencia sobre los abdominales. Asegurarse de redondear la espalda durante la contracción máxima. Apretad un instante y descended luego. También podéis sujetar un disco encima del pecho para incrementar la resistencia. Variación: Acostados lateralmente, con los pies cruzados sobre el rodillo de abajo, flexionad el cuerpo apretando los oblicuos. Para estiraros mejor y aumentar el intervalo de recorrido, iniciad el ejercicio con el torso ligeramente por debajo de la paralela. Esto endurecerá el movimiento.

Encogimiento con balón medicinal

Colocarse en la posición de encogimiento aproximadamente a unos dos metros de nuestro compañero, con los pies en contacto con el suelo y las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Iniciad el encogimiento y luego vuestro compañero os arrojará el balón medicinal. Recogedlo cuando regreséis al punto de partida. Descended hasta que la espalda casi toque el suelo; subid después y devolved el balón a vuestro compañero.

Consejo de entrenamiento: Asegurarse de flexionar el torso lo suficiente antes de arrojar el balón al compañero.

ABDOMINALES INFERIORES

Encogimiento invertido sobre banco inclinado

Semejante al encogimiento invertido, pero incrementando la sobrecarga debido a la variación. Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrar el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevar los pies del banco; ahora ya estáis dispuestos para comenzar. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraed los abdominales durante un segundo, bajad luego y repetid. Consejos de entrenamiento: Si el movimiento os parece demasiado complicado, bajad un poco el ángulo del banco.

Elevación de rodillas con los brazos estirados

Colgados de una barra de dominadas con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros (o utilizando agarraderas para eliminar la tensión del agarre) y doblando las rodillas, usad la fuerza de los abdominales y no la inercia del cuerpo para elevar las rodillas lo más alto posible, en dirección hacia el pecho, lo que subirá las caderas. Mantened esa contracción unos instantes. Buscad un recorrido que minimice la inercia

Variación: Estirar las piernas dificultará el movimiento, pero hay que redondear las caderas para conseguir una contracción máxima. Probad también con una serie donde elevéis las rodillas hacia un lado, y alternadla luego con otra al lado diferente para trabajar los oblicuos.

Elevación de piernas con ayuda de un compañero

Acostados boca arriba sobre el suelo con el compañero mirando al frente. Agarradle los tobillos firmemente y elevad las piernas hasta la altura de su pecho. Con las rodillas ligeramente dobladas, vuestro compañero forzará vuestras piernas contra el suelo, vuestro trabajo es resistir su presión, impidiendo que los pies lleguen a tocar el piso.

Variación: Para trabajar todavía más los oblicuos, haced que vuestro compañero os empuje las piernas de uno a otro lado.

OBLICUOS

Encogimiento con giro

Muchos movimientos de abdominales que trabajan las zonas inferior y superior pueden modificarse para incluir más a los oblicuos. Desde la posición acostada, colocad las manos relajadamente detrás de las orejas y cruzad el codo derecho hacia la rodilla izquierda. No es necesario tocarla para que los oblicuos se contraigan por completo. Utilizad un movimiento suave, teniendo cuidado de no involucrar a la espina dorsal. Alternad las repeticiones a cada uno de los lados Consejo de entrenamiento: Podéis facilitar el movimiento de giro moviendo brazos y manos al frente del cuerpo.

Inclinaciones laterales

De pie, con éstos separados a la anchura de vuestros hombros, agarrando una mancuerna en la mano izquierda y con la derecha sobre la cabeza. Doblaos a la izquierda lo más posible, regresando con lentitud al punto de partida a medida que sintáis contraer los oblicuos del lado derecho. No superéis la posición vertical. Cambiad la mano que sujeta la mancuema después de completar todas las repeticiones a un lado.

Consejo de entrenamiento: Desarrollar los oblicuos puede aumentar vuestra cintura. Si ya la tenéis musculada, evitad ese tipo de movimientos con pesos grandes.

Giros con balón medicinal

Los pies separados a la anchura de los hombros y sujetando un balón medicinal frente a los abdominales. Con el compañero a unos dos o dos metros y medio de vosotros, girad hacia él y entregarle el balón sintiendo el movimiento en vuestros oblicuos. Permaneciendo en la misma posición, haced que el compañero os devuelva el balón, que debéis recoger ai girar hacia el punto de partida. Una vez que hayáis fatigado un lado, cambiad al otro para entrenarlo igual. Consejo de entrenamiento: Para aumentar la resistencia, usad un balón más pesado o decirle al compañero que lo tire con más fuerza.

Giros con polea

Colocaos aproximadamente a metro y medio frente a la cuerda de una polea, frente al aparato. Girad luego el cuerpo unos 45 grados, de manera que forméis ángulo con la máquina. Desde una posición sentada, de pie o arrodillada, agarrad la cuerda con los brazos extendidos. A medida que os vayáis alejando del aparato, doblad los codos para llevar las manos hacia el pecho y extended los brazos hacia abajo y hacia fuera hasta sentir la contracción en los oblicuos. Comenzad con un peso ligero e id aumentando gradualmente la resistencia. Variación: Efectuad la secuencia revertida, con una polea baja para añadir variedad.