Como marcar abdominales

A TENER EN CUENTA PARA MARCAR NUESTROS ABDOMINALES

Hay que considerar diversas cosas para crear nuestro programa de entrenamiento abdominal. Vamos a verlas una por una:

 

¿Cuándo hay que entrenar? 

Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales, pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso. Además, si vuestros abdominales se han quedado retrasados y necesitan atención extra, puede que pretendáis darles prioridad en vuestros entrenamientos. Por otra parte, varios grandes culturistas recomiendan hacerlos después del entrenamiento debido a que unos abdominales fatigados pueden interferir vuestro entrenamiento normal: son músculos estabilizadores que ayudan a mantener el cuerpo «tenso» durante muchos ejercicios.

 

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento?

 

 Lo que es más útil para los culturistas grandes puede que no lo sea para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad, así que la mayoría sólo los entrena, como mucho, una vez por semana. Sin embargo, los culturistas normales, pueden trabajarles hasta tres veces por semana. Pero tened en cuenta que no debéis entrenarlos de manera distinta a la de otros grupos musculares. Una buena regla para todos: si vuestros abdominales están doloridos por causa del último entrenamiento, es que no están dispuestos para volverlos a trabajar. Recordad que los abdominales requieren estimulación así como tiempo para recuperarse y fortalecerse. Entrenarlos cada noche, como hacía Laura Creavalle, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

 

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¿Cuántas repeticiones? 

Laura fue culpable de otro error: exceso de repeticiones. Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 10 a 15.

¿Quién hace flexiones de brazo sin peso en cada entrenamiento y espera desarrollar unos brazos considerables a base de 100 repeticiones? ¿Por qué los abdominales van a tener que ser distintos de los brazos? «Dadles duro cuando os toque entrenarlos, de manera que podáis sentirlos al salir del gimnasio», dice el nuevo profesional Jay Cutler. Un punto que afecta a la cantidad de repeticiones efectuadas es la forma en que podemos contraer los abdominales en la posición final de cada movimiento. A menos que nuestros abdominales estén muy cansados, llegaremos a hacer 10, pero si pasamos de 25 es muy probable que la intensidad de la contracción sea baja. Si, por otra parte, entrenamos para conseguir resistencia sin un tamaño excesivo, eso significa hacer series de altas repeticiones. Como no podemos reducir la grasa de una zona determinada, no hay que esperar lograr definición en los abdominales. Eso está relacionado con la dieta y las actividades aerobias que consumen grasa.

 

¿Cuántas series? 

«La mejor combinación de series depende de vuestros objetivos y nivel de acondicionamiento», dice el quinesiólogo Yessis. La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones, procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Los culturistas avanzados pueden contraer sus abdominales con tanta intensidad que sólo necesitan unas pocas series.

 

¿Duración del periodo de descanso? 

Los abdominales no son un grupo muscular grande que nos deja agotados cuando lo entrenamos, y por lo tanto no requiere de un descanso excesivo entre series. Los principiantes pueden esperar 30 a 45 segundos o más-, los más avanzados se recuperan en 20 a 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

 

¿Orden de ejercicios? 

Trabajad primero la parte inferior porque suele ser más débil, requerir más coordinación de movimientos y estabilización a cargo de los más fuertes oblicuos y abdominales superiores, dice el experto en fítness de san Diego. Paul Chek. Después de los abdominales inferiores, haced oblicuos y luego abdominal superior. Pensad en alternar la secuencia de vuestros ejercicios abdominales. Un músculo siempre está más fuerte en el primer ejercicio que en los subsiguientes, lo que eventualmente puede defraudar la última zona trabajada. Dan Wagman, recomienda lo siguiente: entrenad el cuerpo de todas las maneras posibles para conseguir equilibrio y simetría. No os olvidéis del factor psicológico: la variedad es la especie de la vida, así que debéis motivaros para entrenar con gran intensidad»

 

¿Cuáles son los ejercicios correctos? 

Debéis hacer los mismos pero basándoos en el nivel de dificultad. Algunos movimientos son

más fáciles de ejecutar que otros, debido a la resistencia soportada (casi siempre el propio cuerpo), colocación del brazo e incluso resistencias exteriores. Probad un número de ejercicios y escoged 4 ó 5 que sean los más efectivos para cada zona. No es necesario repetir el mismo entrenamiento cada día que vayáis al gimnasio, cambiad de ejercicios para dar a los abdominales un nuevo nivel.