Abdominales en 5 pasos

Marcar los abdominales

Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la piscina.
Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo.

 

Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma general.

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No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.

La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.
Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.

 

Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.

 

Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.

 

Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.

 

En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.

 

Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.
Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.
Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Elevaciones de tronco en tabla inclinada

Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco

Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.

Contracciones inversas

Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Entrenar oblicuos e intercostales

Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.

Quinto paso: activar el metabolismo

Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.

Si esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares.El músculo como tejido metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por eso cuanto más masa muscular se tenga más calorías se podrán ingerir sin que éstas se transformen en grasa.

Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado.
Si no respondéis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queréis esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros’, os recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis de modo natural la eliminación de la grasa corporal.
Un ergocéutico es básicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo.
En concreto el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idóneas a la eliminación de las grasas y los líquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las calorías para producir calor corporal, evitando así que éstas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sintética, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo.
Desde hace muchos años que se sabe perfectamente en círculos médicos que la falta de este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre otros muchos síntomas se manifiesta por cansancio, falta de energía, abotargamiento, hinchazón generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glándula en un esfuerzo por forzar su ritmo de producción, además de por una excesiva acumulación de tejido graso.
Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debería en la alimentación y los análisis muestran muchas deficiencias, por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial es su alta concentración en yodo orgánico.
El aminoácido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no está siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina para que la glándula no carezca de la materia prima que necesita para su función.
Este ergocéutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque éste compuesto es necesario para la formación y funcionamiento de varios coenzimas entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportación de esas sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.
Todavía quedan nueve ingredientes más en este preparado.
Varios de éstos tienen la propiedad de activar la elevación de la termogénesis, es decir la producción de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de definir porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que al mismo tiempo aumenta la energía disponible.
De un citríco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, así las células grasas utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias que hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos y muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores beta adrenérgicos, la sinefrina no, así ésta no afecta a los alfa 1 y 2 o a los beta 1 y 2, cuya estimulación conlleva el aumento de la tensión o la aceleración del ritmo cardiaco.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano siempre nos tomamos un café para despejarnos.
La cafeína actúa también como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos como fuente energética por lo que contribuye a su eliminación. Es tan clara la eficacia de la cafeína para estimular el rendimiento que hace varios años que el COI (Comité Olímpico Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestión excede un cierto límite.
El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafeína.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii.
La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP) en las células. Cuando eso ocurre éstas incrementan su combustión de ácidos grasos y la fabricación de proteínas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objetivo por el que lucha todo culturista: la eliminación de la grasa y la preservación del músculo.
Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también con la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta, pero además el TH 101 también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa.
El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termogénesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona más potente del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el extracto en cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.
De manera que este es otro compuesto más responsable de la fuerza del TH 101, pero todavía hay más.
De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico del que se ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor virtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la conversión de los excesos de azúcar sanguíneo en tejido adiposo.
De manera que aunque también ayuda en cierta medida en acelerar la utilización de las reservas grasas, su contribución al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con los carbohidratos, éstos os engorden.

El ejercicio aeróbico acelera la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. Aunque logréis reducir la capa de grasa subcutánea, si deseáis lucir unos abdominales sensacionales tendréis que muscularlos mediante ejercicios específicos. Gracias a la combinación sinérgica y perfectamente equilibrada de los 12 componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionará perfectamente y os libraréis con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular.

Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el picolinato de cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las células musculares y reduciéndola en las grasas.
La traducción llana de ese efecto es que los músculos sienten más afinidad por el cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las células grasas, o sea que favorece la utilización de la glucosa como energía muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo.
Por sí solo sus efectos no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101 es otro compuesto que actúa en sinergia.
La lista es larga, pero todavía encontramos dos plantas más en este ergocéutico, una es el diente de león, un diurético tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos sobre la eliminación del agua subcutánea y que además tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacológicos.
Por último, el TH 101 incluye la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formación de grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del azúcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces.
Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocéutico que es una auténtica maravilla del diseño metabólico que, sin ser un fármaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos.
Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera y suave activación del metabolismo, que con su uso regular lo llevará a lo más alto de la normalidad, nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún principio hormonal.
Eliminaréis la grasa paulatinamente, no la volveréis a acumular, sentiréis más energía y vigor, la mente despejada, y conservaréis la masa muscular incluso ante una dieta severa.
En definitiva, que si no conseguís los efectos deseados lo suficientemente rápido después de seguir los cuatro pasos básicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros músculos, y afea la cintura, recurrid al TH 101 y los resultados no tardarán en aparecer de forma acentuada.
Ahora no tenéis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pequeña, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que multiplicará vuestro valor como atleta y vuestro atractivo como cuerpo perfecto para el sexo opuesto.