Abdominales en casa: Dos rutinas sencillas

Programa de tonificación de los abdominales en casa con dos rutinas que podemos realizar en la alfombra de nuestro salón o con una pequeña colchoneta. Lee con atención las indicaciones, sobre todo lo referente a la respiración, es un parte muy importante del ejercicio que en ocasiones olvidamos, en estos ejercicios nos dicen en que debemos concentrarnos, intentar hacerlo correctamente:

 

Rutina 1

Dos o tres entrenamientos a la semana
· Serie 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio

Rodillas en el pecho

Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podríais doblar la espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el agua.

 

Codo rodilla
Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
Posición inicial: tumbaros, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto imaginaos alejando un objeto con el hombro.

 

Levantar cabeza y hombros
Músculos en acción: abdominales altos.
Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

 

Rutina 2

Tres entrenamientos a la semana
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Levantar cabeza hombros
Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.

 

 

Pierna izquierda

Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar  las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello.
Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imaginaos que queréis alejar un objeto con el hombro.

 

 

Rodilla al pecho

Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato. Aseguraros que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.